おはようございます、なーさんです
睡眠時間をちゃんと確保しているのに勤務中にすぐ眠くなったり
朝起きて疲労感が取れなかった経験ございませんか？
結論は睡眠の質が低いことが原因です
睡眠の質が低いとその日のパフォーマンスが下がりますのでもったいないです
さらにそれが続いてしまいますと生活習慣病にかかってしまうといったリスクもございます
そこで睡眠の質にこだわって色々模索した私が紹介する睡眠の質を高める方法をご紹介いたします
是非ご覧ください
導入：睡眠時間７時間は確保しましょう
まず大前提として睡眠時間の確保はしていますか？
睡眠時間７~8時間確保できていれば大丈夫です
6時間ですとイエローカードです
さらにそれを下回るとレッドカードで死亡リスクが高まります
また、寝すぎてしまうのも同様ですので気を付けてください
寝だめは意味ありません
「私は休日も寝ているから大丈夫だよ」という方もいらっしゃるかもしれません
その考えは今すぐ捨ててください
睡眠不足は解消されませんしむしろ悪化する可能性もあります
大事なのは毎日しっかりと睡眠時間を確保することが何より大事です
本題：睡眠の質を高める方法
睡眠時間の確保ができればあとは睡眠の質にこだわりましょう
睡眠の質が高いと次の日の体の調子が格段に違うと実感できます
1. 起床時間と就寝時間を統一する
起床時間や就寝時間を統一しましょう
例えば休日の前日に夜更かしして明日遅く起きればいいというマインドになっていませんか？
体は一定のリズムで回り続けるようにできています
例にある行動をとってしまった場合体が時差ボケを起こしてしまいます
体に休日も平日も関係ありません
是非起床時間と就寝時間の統一を試みてください
2. 起床時に太陽の光を浴びよう
起床時真っ先にカーテンを開けて太陽の光を浴びましょう
体に朝だと認識させるには太陽の光を浴びせることにより起きようと開始します
そこから一日のサイクルが始まります
朝行動すれば夜になると体が就寝時間になるとちゃんと寝る時間であると認識して
質のよい睡眠がとれます
是非行ってみてください
3. 就寝時間の90分前に39～40度で15分入浴する
快適な睡眠をとるためには是非毎日入浴してください
入浴すると高い睡眠効果が得られるということには理屈があります
人間は皮膚表面の温度：皮膚温度と
体内の奥深くの温度：深部体温が近づくにつれ快適な睡眠効果を得られるようになっています
この皮膚温度と深部温度を近づけるための行為が就寝時間の90分前に39～40度で15分入浴することなのです
これを行えば質の高い睡眠効果が得られますので是非行ってみてください
さらに高い効果を得たい方は是非炭酸風呂にするとより質の高い眠りにつけます
炭酸風呂にするとより皮膚温度と深部体温がグッと近づくので快適な睡眠効果が得られます
私がお勧めするのはBARTHやきき湯です
4. 就寝予定の２時間前からスマホを見るのやめる
就寝予定の２時間前からスマホなどのデジタル機器を使用しないようにしましょう
原因はデジタル機器から発生する「ブルーライト」を私たちの目から浴びることによって
眠気を誘発させる「メラトニン」を抑えてしまいます
ブルーライトカットする方法２選
そうは言ってもスマホ見てしまいますよね
私もスマホのアプリで英語を勉強していますので寝る前にいじってしまいます
そんな対策法はブルーライトをカットすることです
1. 【課金できる場合】ブルーライトカットフィルターを買う
ブルーライトカットフィルターを購入して手持ちのスマホに貼りましょう
最近ではブルーライトを99%カットするのもありますので是非利用しましょう
2. 【無料】スマホの設定でブルーライトカットを設定する
次の方法はスマホの設定でブルーライトカットを設定しましょう
とても簡単ですのでこの記事を読みながら一緒に設定しましょう
iPhone編：Night Shiftモード
かんたん3ステップ
- Step1. 「設定」→「画面表示と明るさ」
- Step2. 「Night Shift」
- Step3. 時間設定をする
Step1. 「設定」→「画面表示と明るさ」
Step2. 「Night Shift」を選択
Step3. 「時間指定」をONにして
時間設定する
Android編：無料アプリ「ナイトモード」
Androidの場合備わっている機種もございますが、ない場合は無料アプリの「ナイトモード」をインストールしましょう
私はAndroidユーザーではないので是非「Android ナイトモード」と検索してみてください
5. 就寝前に摂取してはいけないもの２選
カフェイン
カフェイン摂取を控えましょう
カフェインの持続時間はおよそ４時間です
ですので就寝予定の４時間以内に摂取するのは控えましょう
コーラやお茶、紅茶等も控えましょう
アルコール
お酒の摂取も控えましょう
私たちが寝ている間でも肝臓がアルコールを分解しようと働いてくれます
その間脳が休まらないので睡眠の質が悪くなります
ですので目安としてはビール500ml飲んだ場合健康な成人男性の場合3～4時間は分解にかかりますので
就寝予定の3～4時間以内に摂取するのは控えましょう
まとめ
いかがだったでしょうか
今回は少し情報量が多いので是非再度ゆっくりご覧になって始められることから始めてみてください
おわります
ありがとうございました
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